Como Montar um prato de comida de forma saudável - guia prático

   

 A Dieta Mediterrânica constitui uma brilhante ferramenta de educação alimentar. Esta dieta teve origem nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo e que por ele são influenciados . 

    Mas antes de mais é importante clarificar o que significa DIETA. 

    Dieta deriva do termo grego “diaita” que significa estilo de vida equilibrado. A Dieta Mediterrânica é precisamente isso, um estilo de vida marcado pela diversidade e equilíbrio, onde tudo é permitido desde que com conta, peso e medida.

    A alimentação mediterrânica incorpora tradições e práticas passadas de geração em geração. Criar um prato de comida mediterrânica saudável não significa abandonar alimentos, mas sim equilibra-los de forma consciente.

    Mas o que é isso de pratos equilibrados?

    São pratos onde não faltam nutrientes, mas onde estes também não estão em excesso, lá está, estão em equilíbrio. Criar um prato equilibrado é mais fácil do que parece, ora veja:

    1.Inclua sempre alimentos vegetais

Preferencialmente vegetais produzidos localmente, frescos e da época.

A dieta tradicional mediterrânica é baseada em vegetais e inclui ainda uma grande variedade de frutas.

Neste estilo de vida mediterrânico, a carne, quando consumida, deve ser feita em quantidades muito pequenas e quando consumida deve ser dado privilégio às carnes brancas.

Certifique-se de que metade do seu prato contem vegetais sem amido, como couve, abóbora , curgete, tomate, pepino, rúcula e/ou alface, entre outros.

Troque a carne por leguminosas como principal fonte de proteína. Exemplos destes alimentos vegetais incluem lentilhas, feijão, e ervilha.

Diversifique a sua dieta comendo raízes e tubérculos, como batata-doce, cenoura, beterraba e/ou nabo.

Coma vegetais crus, frutos oleaginosas (nozes, amêndoas e avelãs) e sementes em vez de opções com alto teor de gordura e açúcar, como batatas fritas e biscoitos.

Procure ter pelo menos dois alimentos de origem vegetal de cores diferentes em cada prato, por exemplo, couve e abóbora assada ou uma maçã com um punhado de nozes.

 

    2.Prefira grãos integrais

Os grãos integrais são o grão inteiro, incluindo assim o farelo, o gérmen e o endosperma. Estes grãos podem desempenhar um papel importante no controle de peso, saúde intestinal e na prevenção de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até cancro colorretal, pancreático e do estomago.

São exemplos de grãos integrais trigo integral, arroz integral, aveia, millet, e cevada.

Substitua os grãos refinados pelos equivalentes integrais. Por exemplo, escolha farinha de trigo integral em vez de farinha branca ou massa integral em substituição de massa de farinha branca.

Use arroz integral, bulgur e millet em substituição do arroz branco.

Escolha alimentos embalados em que os grãos integrais sejam o primeiro ou o segundo ingrediente da lista.

    3.Inclua sempre uma proteína

É importante que todas as refeições ao longo do dia contenham alguma proteína, não são necessárias grandes quantidades, mas sim que este nutriente seja presença assídua em todas as refeições. 

Realizar refeições sempre com alguma fonte de proteína de boa qualidade é fácil recorrendo a carnes brancas, peixe, ovo e queijos magros, mas não tem de ser necessário recorrer sempre a produtos de origem animal, tal como recomendam as diretrizes da dieta mediterrânica deve privilegiar alimentos vegetais em detrimento dos de origem animal, as leguminosas e os frutos oleaginosos são também excelentes opções ricas em proteína. 

    4.Não se esqueça da gordura

Esqueça manteiga, margarina, creme vegetal e óleo de coco, na dieta mediterrânica o rei da festa é sem margem para dúvidas o azeite. Posto isto, sempre que necessitar de utilizar uma gordura recorra ao azeite, até mesmo para colocar no pão em substituição da manteiga, e se possível adicione apenas no fim da confeção para que seja sujeito ao mínimo de temperatura. 

    A dieta mediterrânica deve ser a base para comer de forma saudável e tal como indicam os mandamentos da dieta mediterrânica ocasionalmente, permita-se a degustar os seus pratos favoritos. Em situações com vários pratos favoritos, preste atenção ao tamanho das porções. Uma boa regra é fazer com que vegetais sem amido ocupem metade do seu prato, amidos um quarto do seu prato e fontes de proteína o último quarto do prato. Sendo ainda possível o consumo de vinho, mas apenas nas refeições principais desde que de forma pouco frequente, sendo a água a principal bebida ao longo do dia. 

    Nesta cozinha simples privilegie pratos que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas, utilizando ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal.